Bên cạnh một chế độ ăn uống cung cấp đầy đủ dinh dưỡng hợp lý, hoạt động thể lực đóng vai trò trò chơi vô cùng quan trọng đối với phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú. Không chỉ mang lại lợi ích chung cho người lớn, công việc duy trì vận động còn mang lại những giá trị thiết thực trong giai đoạn đặc biệt này, giúp các bà mẹ tăng cường sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Lợi ích của hoạt động thể lực
Đối với phụ nữ có thai, dù cần tránh tình trạng hoạt động nặng nhưng việc duy trì hoạt động hợp lý ở mức độ vừa phải và phù hợp mỗi ngày là điều cần thiết. Vận động giúp tăng cường sức khỏe cho mẹ, chuẩn bị tốt cho quá trình chuyển dạ và sinh nở. Hoạt động thể lực mang lại lợi ích:
- Giúp mẹ bầu khỏe mạnh, tránh tiểu đường thai kỳ – gây nguy hiểm cho mẹ và con.
- Giảm nguy cơ tiền sản giật do tình trạng tăng huyết áp.
- Kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Giảm đau lưng.
- Giúp làm quen với sự thay đổi vóc dáng, lấy lại vóc dáng nhanh sau sinh.
- Giúp tăng cường sức chịu đựng khi sinh.
- Cải thiện giấc ngủ cho mẹ bầu.
- Giảm lo lắng trước sinh và trầm cảm sau sinh.
Đối với bà mẹ cho con bú , hoạt động thể lực không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn hạn chế tình trạng giảm mật độ xương – điều thường xảy ra khi cơ thể huy động khoáng chất để tạo sữa. Đáng chú ý, việc vận động không ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ hay quá trình nuôi con bằng sữa mẹ.
Hoạt động thể lực là gì?
Hoạt động thể lực bao gồm các công việc hàng ngày như đi lại, làm việc nhà, vui chơi giải trí, tập thể dục, thể thao tại gia đình, nơi làm việc, phòng tập hay trong cộng đồng. Những hoạt động cường độ vừa phải, làm tăng nhịp thở, có thể kể đến như:
- Làm sạch nhà cửa,rửa tay, làm vườn, cấy lúa, thu hoạch mùa, đào đất khô, dệt vải, lao động chân tay...
- Đi bộ nhanh, đạp xe, tập yoga, bơi lội…
Phụ nữ mang thai thường cảm thấy thoải mái và ít gặp rủi ro khi tham gia các bài tập như bơi lội, đạp xe tại chỗ, đi bộ, yoga hay các bài tập thể dục phù hợp. Những hoạt động này thậm chí có thể được duy trì đến 3 tháng cuối cùng của kỳ.
Lời khuyên về thời lượng và cường độ
- Phụ nữ có thai : Nên duy trì hoạt động thể lực trong 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày/tuần. Có thể chia nhỏ thời gian vận động, nhưng mỗi lần tối thiểu 10 phút.
- Bà mẹ sau sinh : Từ 4-6 tuần sau sinh, có thể bắt đầu tập luyện với các bài tập nhẹ nhàng, tăng dần cường độ và thời gian sao cho phù hợp với sức khỏe.
Lưu ý khi luyện tập
Trước khi bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế. Nếu bạn mới tập hoặc ít hoạt động trước đó, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần mức độ. Ngay cả khi đã làm quen với các bài tập, đôi khi bạn vẫn cần điều chỉnh giảm cường độ nếu cảm thấy không phù hợp.
- Thư giãn nghe cơ bản: Nếu cảm thấy khó chịu, Thư giãn hay quá mệt mỏi, hãy giảm độ tập ngay lập tức.
- Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập và xen kẽ các bài tập nhẹ nhàng với thời gian nghỉ yên tĩnh.
- Uống đủ nước, không để cơ thể rơi vào tình trạng khát.
An toàn là trên hết
Với phụ nữ mang thai khỏe mạnh, tập thể dục rất an toàn. Tuy nhiên, nếu bạn đã từng sinh non hoặc gặp biến chứng từ thai kỳ trước, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia, nhân viên y tế trước khi tập luyện. Dừng ngay các bài tập nếu xuất hiện bất kỳ triệu chứng bất thường .
Hãy để hoạt động thể lực trở thành người bạn đồng hành, giúp các mẹ bầu và mẹ bỉm sữa khỏe mạnh hơn, tinh thần thoải mái hơn, sẵn sàng cho hành trình làm mẹ đầy nghĩa. Sức khỏe của mẹ chính là món quà quý giá nhất dành cho bé yêu!
Nguồn: trích từ cuốn Hướng dẫn sử dụng Tháp Dinh dưỡng cho phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú -
Viện Dinh dưỡng
Thu Linh - Tổ Truyền thông