Bên cạnh chế độ ăn cung cấp dinh dưỡng hợp lý thì đối với phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú, ngoài các lợi ích chung cho người trưởng thành thì hoạt động thể lực cũng cần thiết và mang lại thêm những lợi ích trong các giai đoạn quan trọng này.
Phụ nữ có thai nên tránh lao động nặng nhưng hàng ngày vẫn nên thường xuyên hoạt động thể lực ở mức độ vừa và phù hợp để tăng cường sức khỏe cho bà mẹ, chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh đẻ được dễ dàng hơn. Luyện tập phù hợp và đều đặn sẽ giúp làm cho tinh thần thoải mái, bớt căng thẳng, lo âu; giảm các biểu hiện đau, mỏi, nhất là mỏi lưng; giúp ngủ ngon hơn; giảm nguy cơ mắc đái tháo đường ở phụ nữ có thai; tăng cường sức khỏe hệ tim mạch, hệ cơ xương làm cho quá trình chuyển dạ được dễ dàng hơn. Đối với bà mẹ cho con bú, hoạt động thể lực còn giúp kiểm soát cân nặng; hạn chế giảm mật độ xương do việc phải cung cấp khoáng chất từ xương cho việc tạo sữa mà không làm ảnh hưởng đến việc tạo sữa và nuôi con bằng sữa mẹ.
Các hoạt động thể lực bao gồm các hoạt động hàng ngày như đi lại, làm việc, vui chơi giải trí, thể dục, thể thao ở gia đình, nơi làm việc, phòng tập hay cộng đồng. Hoạt động thể lực cường độ vừa làm tăng nhẹ nhịp thở bao gồm dọn dẹp lau chùi nhà cửa, giặt bằng tay, làm vườn, vắt sữa bò bằng tay, cấy và thu hoạch vụ mùa, đào đất khô, dệt vải, trộn vữa; đi bộ nhanh, đạp xe, tập yoga, bơi lội ... Phụ nữ có thai thường thoải mái và ít có nguy cơ bị ảnh hưởng không tốt khi tuân thủ chế độ tập không liên quan đến sức nặng như bơi, đạp xe tại chỗ, đi bộ, yoga, các bài tập thể dục phù hợp và có thể vẫn tiếp tục tập được khi đến 3 tháng cuối.
Phụ nữ có thai nên hoạt động thể lực cường độ vừa và phù hợp trong 30 phút mỗi ngày và ít nhất 5 ngày một tuần. Có thể chia nhỏ thời gian vận động nhưng ít nhất là 10 phút cho mỗi lần vận động. Đối với bà mẹ sau sinh từ 4-6 tuần có thể bắt đầu quay trở lại luyện tập với các bài tập phù hợp và tăng dần về cường độ và thời gian.
Điều quan trọng là cần tìm lời khuyên từ các chuyên gia trước khi bắt đầu bài tập thể dục. Đầu tiên, hãy bắt đầu từ từ, tăng dần mức độ hoạt động, đặc biệt là khi không tập thường xuyên. Kể cả khi tập thường xuyên với những bài phù hợp với phụ nữ có thai thì đôi khi bạn vẫn cần phải giảm mức độ tập xuống. Hãy lắng nghe cơ thể mình. Nếu thấy không thoải mái, thở dốc hay rất mệt thì hãy giảm cường độ tập.
Các bài tập tích cực nên được bắt đầu sau một bài khởi động nhẹ và đặt xen kẽ với các bài tập nhẹ nhàng và nghỉ ngơi thường xuyên. Cần uống đủ nước và nhớ là không được để khát mới uống nước.
Đối với phụ nữ có thai khỏe mạnh thì tập thể dục sẽ rất an toàn. Nhưng với những người đã từng sinh non, hay có những biến chứng từ thai kỳ trước thì không nên cố gắng tập các bài tập trước khi hỏi đến ý kiến của chuyên gia. Các bài tập nên dừng lại nếu có bất kì triệu chứng bất thường nào xảy ra.
Bệnh viện Phụ Sản Hà Nội xin gửi đến các mẹ bầu video clip hướng dẫn tập thể dục để chị em tham khảo
Nguồn: trích từ cuốn Hướng dẫn sử dụng Tháp Dinh dưỡng cho phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú -
Viện Dinh dưỡng
Thu Linh - Tổ Truyền thông